Pendidikan Jasmani
DEFINISI PENDIDIKAN JASMANI
Barrow (1971, 1983) menyatakan Pendidikan Jasmani dalam konteks ‘pengalaman pendidikan menyeluruh’ dan berkait dengan hal seumur hidup setiap individu.
Baley & Field (1976), satu proses pengubahsuaian dan pembelajaran berkenaan organik, neuromaskular, intelektual, sosial, budaya, emosional dan estetik, hasil melalui aktiviti-aktiviti fizikal yang terpilih dan agak rancak,
Freeman (1977, 1992) menegaskan bahasa Pendidikan Jasmani meliputi pembangunan fizikal dan mental dan menumpu pada tiga domain pendidikan, iaitu psikomotor, kognitif dan afektif.
Lumpkin (1990) berpendapat Pendidikan Jasmani merupakan suatu proses yang membolehkan individu mempelajari kemahiran-kemahiran fizikal, mental dan sosial serta tahap kecergasan yang tinggi.
Dauer (1995) berpendapat Pendidikan Jasmani ialah sebahagian daripada program pendidikan yang menyeluruh, yang memberi sumbangan pada asasnya melalui pengalaman-pengalaman pergerakan kepada perkembangan dan pembangunan keseluruhan kanak-kanak.
MAKSUD PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN
Pendidikan Kesihatan merupakan suatu proses membekalkan atau menggunakan pengalamaan bagi mempengaruhi secara mendalam kefahaman, sikap dan amalan berhubung dengan kesihatan individu, keluarga dan komuniti.
OBJEKTIF PENDIDIKAN JASMANI
Bertujuan membantu murid menjadi cergas melalui pembelajaran aktiviiti fizikal dan amalan kecergasan. Pembelajaran dilakukan dengan mengutamakan tiga perkara utama :
Kognitif, mengetahui dan memahami akan aspek kecergasan dan boleh diamalkan dalam kehidupan seharian.
- Penglibatan murid secara aktif dan selamat
- Interaksi yang kreatif dengan rakan, bahan dan alatan
- Penyimpanan rekod kegiatan murid sebagai bukti pembelajaran
KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu:
-Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan.
-Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor.
Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
Daya Tahan Kardiovaskular
Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah dan pernafasan membekalkan ‘bahan api’ iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang dijalankan.
Daya Tahan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangka masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau bebanan.
Kekuatan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja. Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi.
Kelenturan / Kelembutan
Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of motion).
Komposisi Badan
Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi
kesihatan individu.
Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor
Koordinasi
Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Panduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancar dan licin atau keupayaan menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin,
kemas dan tepat.
Imbangan
Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.
Ketangkasan
Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.
Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. Ianya adalah hasil kuncupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara
kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot.
Masa Tindakbalas
Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi menyelamatkan diri.
Kelajuan (Kepantasan)
Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut suatu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.
PENGENALAN ANATOMI
Antara yang penting seperti pectoralis major (dada/chest), lattisimus Dorsi (belakang/back/wing),biceps brachii (tangan hadapan), triceps brachii (tangan belakang), rectus abdominis (perut),erector spinae (belakang pinggang), quadriceps (paha hadapan), biceps femoris (paha belakang/hamstring), gastrocnemius (betis/calf), gluteus maximus (punggung/butt), deltoid(bahu/shoulder)
SUMBER-wikipedia/anatomi
HUKUM GERAKAN NEWTON
Siapa yang tak pernah dengar mengenai hukum gerakan Newton? Tipulah kalau tak pernah dengar, tingkatan 4 mesti sudah belajar dalam mata pelajaran Fizik. 
Setiap pergerakan manusia ketika bergerak atau secara berobjektif seperti bersenam dan sukan spesifik boleh diintepretasi mengikut hukum gerakan Newton. Kaedah latihan fizikal adalah berlandaskan hukum inertia, pecutan dan daya tindakbalas.
Tidak mengira apa jua bentuk pergerakan lurus atau putaran pada paksi dan satah sagittal, frontalserta tranverse, segalanya termasuklah lajunya dan tangkasnya pergerakan dengan kesan graviti ke atas badan boleh ditafsir dengan hukum gerakan Newton.
Hukum gerakan Newton pertama menyatakan bahawa sesuatu objek akan kekal dalam keadaan asalnya, iaitu dalam keadaan pegun atau dalam keadaan halaju seragam jika tiada daya luar bertindak ke atas suatu objek.
Hukum gerakan Newton kedua pula menyatakan bahawa kadar perubahan momentum adalah berkadar terus dengan daya paduan yang bertindak ke atas suatu objek pada arah yang sama dengan arah tindakan tersebut.
Hukum gerakan Newton ketiga menyatakan bahawa untuk setiap daya tindakan, terdapat satu daya tindakbalas yang mempunyai magnitud sama dan bertindak pada arah yang bertentangan.
“The part can never be well unless the whole is well.”
-Plato-
-Plato-
UJIAN KECERGASAN
Ujian kecergasan membolehkan seseorang mengenal pasti kekuatan dan kelemahan mereka, apa yang perlu diperbaik dan dikembangkan. Ujian kecergasan bukan sahaja untuk atlet bahkan sebagai seorang yang bersenam biasa pun boleh dan digalakkan.
Ujian sit-up
Perbandingan
Ujian yang sesuai dipilih dengan aktiviti. Sebuah protokol boleh ditetapkan sendiri untuk setiap ujian yang dilakukan. Perbandingan boleh dilakukan dengan mana-mana individu yang dirasakan sesuai.
Menetapkan Objektif
Menetapkan tujuan yang khusus dan boleh diukur adalah sebahagian daripada pendekatan. Bukan sekadar meletakkan sasaran, ‘aku ingin fit‘ atau mungkin dalam acara marathon, ‘aku ingin lebih pantas menghabiskan 20 km’. Sebuah sasaran yang lebih tepat sepatut berbunyi begini, ‘aku ingin menghabiskan larian 20 km dalam jangka masa 15 minit 10 saat iaitu 30 saat lebih cepat daripada biasa dalam perlumbaan 3 minggu lagi’. Atau mungkin di dalam gymnasium, ‘aku ingin melakukan deadlift 150kg iaitu menambah 10kg daripada biasa dalam jangka masa 2 bulan daripada sekarang’. Atau dalam menguruskan badan, ‘aku ingin mengurangkan 2 peratus lemak badan dalam jangka masa 1 bulan’.
Ujian Duduk dan Capai (Sit and reach)
Ujian Kembali
Dalam menentukan samada sesuatu program latihan itu berkesan atau tidak atau ujian kembali mengikut protokol yang telah ditetapkan sebelum ini. Jika untuk suatu tempoh yang agak lama tiada sebarang perubahan atau prestasi merosot, ada sesuatu yang tidak kena dengan program.
Ujian Kecergasan
Berikut adalah beberapa contoh ujian kecergasan yang biasa dilakukan untuk mengukur kekuatan, kelajuan, ketahanan dan fleksibiliti. Ujian-ujian ini samada memerlukan peralatan sedikit atau tidak ada.
Ujian Kekuatan
1. Satu ulangan maksima
2. Sit-up – Menguji kekuatan core
3. Press-up – Menguji daya tahan otot
1. Satu ulangan maksima
2. Sit-up – Menguji kekuatan core
3. Press-up – Menguji daya tahan otot
Ujian Kelajuan dan Kuasa
1. 30m sprint – Mengukur daya tahan otot
2. 30m sprint berkelajuan tinggi – Sesuai untuk sukan seperti bola keranjang, bola sepak, hoki dan sebagainya
3. Ujian kelincahan Illinois
4. Berdiri lompat jauh – Menguji kuasa letupan, kuasa jangka pendek
5. Berdiri lompat tegak – Menguji kuasa ledakan. Sesuai untuk sukan seperti bola keranjang, bola baling
6. Hexagon Drill- Mengukur kelajuan, kelincahan dan keseimbangan
1. 30m sprint – Mengukur daya tahan otot
2. 30m sprint berkelajuan tinggi – Sesuai untuk sukan seperti bola keranjang, bola sepak, hoki dan sebagainya
3. Ujian kelincahan Illinois
4. Berdiri lompat jauh – Menguji kuasa letupan, kuasa jangka pendek
5. Berdiri lompat tegak – Menguji kuasa ledakan. Sesuai untuk sukan seperti bola keranjang, bola baling
6. Hexagon Drill- Mengukur kelajuan, kelincahan dan keseimbangan
Ujian Press-up atau Push-up
Ujian Daya Tahan
1. 15 minit larian Balke – Mengukur daya daya aerobik (VO2 maksimum) secara tidak langsung
2. 12 minit larian Cooper
3. Larian ulang-alik beberapa tempat – Digunakan untuk menganggar kuasa aerobik untuk sukan-sukan yang memerlukan banyak larian. Juga berkesan untuk menguji kumpulan besar pada suatu masa
4. Rockport – Ujian sederhana untuk menguji individu yang kurang aktif
1. 15 minit larian Balke – Mengukur daya daya aerobik (VO2 maksimum) secara tidak langsung
2. 12 minit larian Cooper
3. Larian ulang-alik beberapa tempat – Digunakan untuk menganggar kuasa aerobik untuk sukan-sukan yang memerlukan banyak larian. Juga berkesan untuk menguji kumpulan besar pada suatu masa
4. Rockport – Ujian sederhana untuk menguji individu yang kurang aktif
Ujian Fleksibiliti
1. Duduk dan capai – Mengukur tahap fleksibiliti atau kelenturan otot hamstring dan pinggang
2. Rotasi trunk
3. Fleksibiliti groin
1. Duduk dan capai – Mengukur tahap fleksibiliti atau kelenturan otot hamstring dan pinggang
2. Rotasi trunk
3. Fleksibiliti groin
Ujian mengukur tahap VO2 Maksima
Ujian Kecergasan di Gymnasium
Di gymnasium saya biasa lakukan ujian seperti:
1. Satu ulangan maksima
2. Sit-up
3. Press-up
4. Duduk dan capai (sit and reach)
5. 3 minit step (menggunakan kerusi atau kotak setinggi paras lutut)
2. Sit-up
3. Press-up
4. Duduk dan capai (sit and reach)
5. 3 minit step (menggunakan kerusi atau kotak setinggi paras lutut)
JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN
Latihan bebanan merupakan satu kaedah latihan yang memusatkan kepada pengunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan kompenan-kompanan kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Terdapat tiga jenis latihan bebanan yang boleh meningkatkan kekuatan, iaitu
1. Latihan isometric
2. Latihan isotonic
3. Latihan isokinetik
Objektif Latihan Bebanan
1. Membina dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot
2. Membina dan meningkat kekuatan dan kuasaotot kaki.
3. Meningkatkan kuasa eksplosif.
4. Meningkatkan tahap fleksibiliti.
LATIHAN TEKANAN
Kaedah latihan tekanan mengaplikasikan penggunaan tenaga kepada keupayaan maksima dan melakukan aktiviti itu dengan ketepatan dan konsisten dalam satu jangkamasa tertentu sehingga ke tahap kelesuaan.
Latihan tekanan adalah satu kaedah latihan yang memberi tekanan kepada sistem fisiologi seperti pernafasan, sistem kardiovaskular dan sistem tenaga untuk bekerja lebih daripada keadaan biasa, latihan tekanan juga dapat meningkatkan fungsi otot dan sistem otot.
Objektif Latihan Tekanan
1. Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan anaerobik.
2. Meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan
secara keseluruhan.
3. Meningkatkan daya tahan otot tertentu.
4. Mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan iaitu
ATC-PC
LATIHAN FARTLEK
Secara umumnya latihan fartlek terbahagikan kepada dua iaitu.
1. Fartlek terkawal.
2. Fartlek bebas.
Fartlek Terkawal:
Berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. Jarak laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.
Fartlek Bebas:
Tiada grid latihan yang khusus dalam dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh .Contoh lari mengeliling kampung atau merentas desa.
Objektif Latihan
1. Meningkatkan dan mengekarkan daya tahan kardiovaskular
pemain.
2. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk
melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.
3. Membina dan meningkatkan kepantasan, kekuatan dan
kelenturan.
4. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa
latihan.
5. Memberi kesempatan tubuh badan berihat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.
6. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.
LATIHAN JEDA
Latihan jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal, diperkenalkan oleh gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930.Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat.
Peningkatan daya tahan kardiovaskula boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini dibutikan oleh Annarino 1976 melalui kajiannya yang mendapati bahawa semasa musim persediaan, atlit akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.
Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit.Kajian ini telah membutikan bahawa latihan jeda merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik untuk meningkatkan tahap kecergasan seseorang atlit.
Objektif latihan
1. Membina daya tahan kardiovaskula dan daya tahan otot.
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik dan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih tinggi.
3. Meningkatkan ketangkasan atlit.
LATIHAN LITAR
Menurut Sorani (1976) latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambah kekuatan dan daya tahan otot , serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen semua aktiviti dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu stesen set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latihan yang diperlukan dan kemampuan individu.
Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlit, umur, jenis permainan atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.
Faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar.
a.. Faktor masa.
b. Faktor ulangan.
Objektif Latihan Litar
1. Untuk meningkatkan daya tahan aerobik.
2. Membina danmeningkatkan kemampuan kardiovaskular.
3. Membina kekuatan dan daya tahan otot.
4. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.
LATIHAN PLIOMETRIK
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
Objektif Latihan
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :
1. Larian lutut tinggi
2. ‘bounding’
3. larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
4. ‘skip’
5 lompat sebelah kaki
SUMBER-http://asiahibrahim.wordpress.com/sukan/jenis-jenis-latihan/
KONSEP PERGERAKAN ASAS
Pergerakan asas merupakan proses bagi memandu pelajar untuk memperolehi kecekapan pergerakan menerusi teknik-teknik menyelesaikan masalah dan improvisasi dengan menekankan kebebasan ekspresi yang berteraskan kegiatan-kegiatan penerokaan, penemuan dan kreativiti.
Pergerakan mempengaruhi semua bahagian fizikal termasuk perkembangan mental dan sosial. Menurut Baley dan Field ‘Pergerakan merupakan satu proses pengubahsuaian dan pembelajaran berkenaan organik, neuromaskular, intelektual, sosial, budaya atau fizikal yang rancak. Menurut Freeman pula pergerakan adalah melalui media fizikal yang berkait dengan pergerakan motor kasar. Pergerakan kanak-kanak ini adalah selalunya melalui aktiviti penjelajahan.
Konsep pergerakan asas sebenarnya menjelaskan tentang bagaimana kemahiran sesuatu pergerakan itu di lakukan. Dengan ini ia akan memudahkan murid-murid untuk mengetahui dan memahami asas-asas bagi konsep pergerakan tersebut. Konsep pergerakan melalui pelbagai aktiviti dan permainan boleh mendedahkan murid-murid dengan peluang untuk mereka meneroka pergaulan dan membina pemahaman mereka tentang pelbagai jenis pergerakan badan.
Konsep pergerakan asas terbahagi kepada empat iaitu kesedaran tubuh badan, kesedaran ruang, beban dan juga perhubungan. Kesedaran tubuh badan bermaksud tubuh badan yang boleh melakukan pelbagai bentuk. Contohnya seperti aktiviti memusingkan badan atau menggerakkan tangan ke belakang. Aktiviti lain ialah seperti menyeimbangkan badan dari sudut yang pelbagai seperti berdiri menggunakan sebelah kaki. Kesedaran tubuh badan lain ialah memindahkan berat antara anggota badan seperti aktiviti berjalan. Bahagian badan yang terlibat dalam semua aktiviti ini ialah tangan, lengan, kepala, kaki, siku, lutut dan lain-lain. Kebiasaannya aktiviti ini di lakukan sebelum memulakan aktiviti sukan iaitu di panggil aktiviti memanaskan badan.
Konsep pergerakan yang kedua ialah konsep kesedaran ruang. Ruang adalah yang melibatkan lokasi, arah, aras, laluan dan ekstensi. Lokasi terbahagi kepada dua iaitu ruang diri dan ruang am. Ruang diri bermaksud ruang yang terdapat di sekeliling kanak-kanak. Ruang am pula bermaksud ruang yang menggunakan semua ruang contohnya seperti dewan dan padang. Arah pula melibatkan aktiviti seperti atas, bawah, kiri, kanan, depan dan belakang. Antara contoh aktiviti yang melibatkan arah ialah seperti ‘passing’ bola ke atas, bawah, kiri dan kanan. Aras pula aktiviti yang melibatkan kedudukan seperti rendah, sederhana dan tinggi. Laluan pula melibatkan kedudukan seperti lurus, melengkung dan juga zig-zag. Manakala yang terakhir ialah ekstensi iaitu melibatkan ruang seperti besar, kecil, jauh dan dekat.
Konsep pergerakan asas yang ketiga pula ialah beban. Beban bermaksud kelajuan sesuatu pergerakan berdasarkan kepada sesuatu kekuatan. Beban itu di ukur mengikut masa, daya dan juga aliran. Masa bermaksud cepat atau lambat sesuatu pergerakan itu di lakukan. Contohnya jika beban itu tinggi maka pergerakan juga akan menjadi lambat begitu juga sebaliknya. Daya pulak merujuk kepada kuat atau ringan sesuatu beban itu manakala aliran pula merujuk kepada beban itu terikat ataupun bebas.
Konsep pergerakan asas yang keempat pula ialah perhubungan. Dimana ia berkait antara hubungan dengan objek dan juga manusia. Antara hubungan dengan objek adalah seperti atas dan bawah, dekat dan jauh, keliling, sisi, bertemu dan berpisah. Hubungan dengan manusia pula seperti memimpin dan ikut, cermin dan padan, solo, berpasangan dan berkumpulan.
